설날 명절 음식 칼로리와 영양 성분 - 떡국, 떡만둣국, 갈비찜, 잡채, 꼬치전, 동태전, 식혜 영양 성분
이제 곧 설날이 돌아온다. 요즈음에는 음식을 간소화하긴 하지만, 그래도 빠지지 않고 먹는 음식들이 있다.
그 음식에는 떡국, 떡만둣국, 갈비찜, 잡채, 꼬치전, 동태전, 식혜 등이 있다.
하지만, 대부분의 명절 음식들은 열량이 상당히 높은 편이고, 그렇기 때문에 매년 이맘때쯤 되면 명절 음식들의 칼로리가 기사로 나오곤 한다.
이미 많은 음식들에 대해서 영양 성분을 분석해 포스팅했기 때문에 이에 설날이 다가오니, 이 음식들을 모아서 직접 정리해 보도록 하겠다.
떡국 영양 성분
떡국 300g의 영양 성분은 다음과 같다. 주재료가 떡이며, 사골 국물이나 고기 육수로 만들어지고, 달걀 지단, 소고기, 파, 양파 같은 약간의 채소가 들어간다.
열량은 300g당 345kcal로 한 끼 식사로 낮은 편이다. 다만, 정제된 탄수화물인 떡이 66g이나 들어있다. 쌀밥 한 공기에 65g의 탄수화물이 들어있기 때문에 이와 비슷한 수준으로 보면 된다. 기존에 쌀밥을 주식으로 하는 사람은 상관 없지만, 다이어터에게는 탄수화물이 너무 높은 식단이다.
고기와 달걀이 들어가기 때문에 약간의 단백질과 지방이 함유되어 있다.
나트륨은 300g당 644mg으로 한 끼 식사로 적절한 수준이다. 하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg 이하이기 때문에 이 정도는 괜찮다.
결론적으로, 떡국은 열량도 적고, 나트륨도 적절하나, 정제된 탄수화물이 대부분을 차지한다는 단점이 있다. 쌀밥 한 공기 수준이기 때문에 적당량을 먹는다면 위험하진 않으나, 다이어트에는 적합하지 않으니, 가끔씩만 먹는 것을 추천한다.
떡만둣국 영양 성분
떡만둣국 300g의 영양 성분은 다음과 같다. 열량은 300g당 442kcal로 떡국보다 높은 수준이다.
같은 중량에 만두가 들어가기 때문에 탄수화물이 조금은 떨어질 것이라고 생각했으나 오히려 비슷하거나 살짝 높은 편이다. 만두 피 자체도 밀가루로 만들어지기 때문에 마찬가지로 정제된 탄수화물로 구성되어 있다는 단점이 있다.
두부, 고기, 달걀 등이 들어가기 때문에 단백질은 15g으로 조금 더 높은 수준이며, 포화 지방과 불포화 지방이 비슷한 비중으로 높게 들어있다.
다만, 만두 자체에 모든 재료에 밑간을 하기 때문에 나트륨이 높고, 이와 더불어 떡만둣국에도 간을 하게 되니 나트륨이 1324mg으로 너무 높은 편이다. 하루 권장 나트륨 섭취량인 2000mg의 절반을 뛰어넘는 수준이다.
결론적으로, 떡만둣국은 떡국보다는 간고기와 두부가 들어있어 영양 성분이 나을 것이라고 생각했는데 큰 착각이었다. 열량 자체는 낮지만, 떡국보다는 높은 수준이고, 정제된 탄수화물이 떡국보다도 높게 아주 높은 비중을 차지하며, 나트륨이 살인적으로 높다.
그렇기 때문에 굳이 둘 중 하나를 선택한다면 떡국을 먹는 것이 낫고, 두 메뉴 다 다이어트에 적합한 메뉴가 아니기 때문에 아주 가끔씩 명절에만 먹는 것을 추천한다.
갈비찜 영양 성분
갈비찜은 200g 당 597kcal로 적당한 편이다. 일단, 고기가 주재료이기 때문에 단백질과 포화 지방, 콜레스테롤이 적절하게 함유되어 있다. 특히, 단백질이 같은 중량에 다른 요리들에 비해 상당히 높은 양이 들어 있고, 돼지고기나 소고기로 만들기 때문에 포화 지방과 더불어 좋은 지방인 불포화 지방이 더 높은 비율로 포홤되어 있다.
부재료로 감자, 당근, 버섯, 양파 같은 채소들이 들어가게 되는데 이를 통해 비타민과 식이섬유, 칼륨 같은 무기질들을 풍부하게 섭취할 수 있다. 당근을 익혀서 먹는 경우 비타민 A, 특히 카로틴이 눈 건강에 도움을 주며, 칼륨은 나트륨을 배출하는 데에 도움을 준다.
그러나 감자와 더불어, 당면이나 떡을 넣는 경우도 있는데, 이를 주로 먹을 경우 과도하게 탄수화물을 섭취하게 된다는 단점이 있다. 당면이나 떡을 먹지 않고, 밥을 적게 먹고 감자를 통해 탄수화물을 섭취한다면 크게 문제될 것은 없다.
가장 문제가 되는 것은 양념인데 갈비찜을 만들어 보면, 연육 과정에서 과일을 갈아서 숙성 시키기도 하고, 설탕과 간장이 상당량 들어가게 된다. 디저트류를 제외하고 식사류 중에서는 당류가 9.41g으로 상당히 높은 편이고, 나트륨도 200g에 1140mg으로 하루 나트륨 섭취 권장량인 2000mg의 반 이상을 차지하게 된다.
그렇기 때문에 밥을 비벼 먹거나, 국물을 마음껏 떠먹는 것은 바람직하지 않다.
결론적으로, 갈비찜은 특별한 날에만 먹는 이유가 있었다. 갈비찜은 아무래도 더 진한 양념을 고기에 배게 하기 위해 오랜 시간 푹 삶고 졸여야 하기 때문에 당류와 나트륨이 높은 편이다.
짜기 때문에 아무래도 밥을 더 먹게 되고, 이로 인해 정제된 탄수화물 또한 많이 섭취된다는 단점 또한 있다. 그래서 추천할 이유를 찾을래야 찾을 수 없었고, 특별한 날에만 가끔 먹는 것으로 만족하는게 낫다.
잡채 영양 성분
잡채는 150g에 285kcal로 열량이 높은 편이다. 잡채에는 당면, 시금치, 당근, 양파, 버섯, 파프리카, 돼지고기, 오뎅 정도가 들어간다.
면이 주재료이고, 채소 자체에 들어있는 탄수화물 때문에 탄수화물이 대부분을 차지하고 있으며, 43g 정도가 들어있다.
단백질은 고기나 오뎅에 들어있는 양으로 7g 정도가 들어있다.
지방은 10g정도로 상당히 높은 양이 들어있는데, 대부분이 불포화 지방으로 구성되어 있다. 불포화 지방은 좋은 지방으로 혈액과 혈관 건강에 도움을 주고, 동맥경화, 뇌졸중 등 심혈관 질환을 예방하는 데에 도움을 준다.
다양한 채소들이 풍성하게 들어가기 때문에 식이섬유가 3.4g 정도로 높은 편이다.
나트륨은 150g당 808mg으로 상당히 높은 편인데, 하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg인데, 적은 양으로 한 끼 식사에 해당하는 양이다.
결론적으로, 잡채는 식이섬유와 단백질, 좋은 지방을 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있지만, 열량과 나트륨이 높고, 대부분이 탄수화물로 구성되어 있기 때문에 이를 조절할 필요가 있다.
면의 양은 적게 먹고, 다른 부재료들을 많이 넣어 먹는 것이 좋으며, 짜지 않게 조리해서 먹거나, 적당량인 150g만을 먹는 것을 추천한다.
꼬치전 영양 성분
밖에서 사먹는 꼬치전은 게맛살, 햄, 파, 단무지 정도가 들어가며 마찬가지로 밀가루와 계란으로 이루어져있다.
콜레스테롤은 다른 전과 같이 좀 높고, 탄수화물이 대부분을 차지하고 있다. 게맛살에도 밀가루가 들어가지만, 단백질도 들어있고, 햄과 계란에도 단백질이 들어있어 다른 전보다 단백질의 양이 조금 높은 편이다.
그러나, 기본적으로 재료들에 당류는 적지만, 나트륨이 많이 들어있기 때문에 다른 전보다 나트륨이 1011mg으로 150g당 나트륨이 거의 탑급이다. 그래서 꼬치전은 많이 먹지 않도록 특히나 주의해야 한다.
동태전 영양 성분
동태전은 동태가 주재료이고 그냥 밀가루와 계란물을 묻혀서 굽는 것이기 때문에 칼로리는 같은 중량의 꼬치전보다 낮고, 탄수화물도 적다. 생선에 들어있는 단백질과 좋은 지방들이 많이 함유되어 있다는 장점이 있다.
다만, 나트륨은 200g당 1039mg으로 같은 중량의 꼬치전보다는 조금 낮지만 상당히 높은 수준이다. 꼬치전, 동태전 중에 굳이 선택하라면 동태전을 먹는 것이 낫다.
식혜 영양 성분
식혜는 넉넉히 1인분을 300ml로 잡아서 영양 성분을 분석해보겠다.
300ml당 열량은 144kcal이다.
탄수화물은 36g 정도 들어있다. 식혜는 엿기름, 쌀, 설탕 정도로 만들어진다. 그렇기 때문에 탄수화물이 높은 편이고, 설탕이 상당히 많은 양이 들어가기 때문에, 대부분이 설탕당이 차지하고 있다.
설탕당은 300ml당 30g 정도를 차지하고 있다.
단백질과 지방은 거의 들어있지 않다.
나트륨은 6mg으로 거의 들어있지 않다.
결론적으로, 식혜는 대부분이 설탕으로 구성된 설탕물이라고 보면 된다. 열량 자체는 엄청나게 높은 편은 아니지만, 설탕당이 30g이나 들어있다는 단점이 있다.
하루 권장 당류 섭취량이 30g이하이기 때문에, 하루에 300ml만 먹어도, 이를 다 채우게 된다. 다이어트 중에는 쳐다도 보지 말아야 한다.
설날 명절 음식 7가지 음식 모두가 다이어트 중 피해야할 고 열량에 고 탄수화물, 고 나트륨인 경우가 많았다. 최대한 짜지 않게 조리하며, 최대한 적당량만 조절해서 먹으려는 노력이 필요하다. 그렇지 않으면 2kg 정도는 훌쩍이다.