소고기 다이어트 - 다이어트 소고기 부위 선택, 먹는 양, 영양 성분 분석
다이어트를 한다고 해서 맛있고 다양한 형태의 닭가슴살 제품들로 냉동실을 가득 채우면, 일주일은 먹다가 닭 냄새만 맡아도 역겨워져서 닭고기가 싫어지는 경험을 한 적이 있다.
아무리 맛있는 제품이 나오고, 영양 성분이 좋다고 해도, 계속해서 똑같은 다이어트 식단을 유지하기란 쉽지 않다.
그래서 나처럼 닭고기가 질린 사람들이 선택할 수 있는 단백질 식단이 바로 소고기이다.
소고기는 일반적으로 비싸다는 인식이 있고, 실제로 다른 고기들보다는 가격대가 높긴 하지만, 요즈음에는 맛있는 냉동 수입육들도 나오기 때문에 이전보다는 가격이 저렴해졌고, 맛도 괜찮은 편이다.
그래서 오늘은 다이어트 식단으로 소고기를 활용하는 방법에 대해 포스팅해 보기로 하였다.
소고기 다이어트
소고기는 높은 품질의 단백질과 철, 아연 같은 무기질이 풍부하고, 비타민 B12가 풍부하다.
근육 생성과 면역력 개선에 좋고, 빈혈을 예방해주는 역할을 한다.
고기는 적은 양을 포만감을 오래 유지시켜 주고, 탄수화물을 적게 먹을 수 있기 때문에 저탄 고단백의 다이어트 식단을 구성하는 데에도 도움을 준다.
다만, 소고기에는 포화 지방과 불포화 지방이 같이 들어있는데, 부위에 따라 약간의 차이가 있지만, 과하게 섭취할 경우 포화 지방 또한 과하게 섭취할 가능성이 있다.
포화 지방과 더불어 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치가 증가하면, 혈관에 좋지 않은 영향을 끼치기 때문에, 장기간 과다 섭취 시 뇌졸중, 동맥경화 등을 발생시킬 위험이 있다.
그렇기 때문에 소고기 식단을 구성할 때에는 포화 지방의 양과 더불어, 콜레스테롤의 양 또한 적절하게 고려해야 한다.
이와 더불어, 과하게 단백질 식단을 고집하면, 이전 포스팅에서 언급한 통풍에 걸릴 가능성 또한 존재하고, 소화 불량이나 변비에 걸릴 가능성도 있다.
그래서 현명하게 소고기 식단을 활용하는 방법에 대해 고안해 보기로 하였다.
소고기 식단
한우를 매일 먹을 수 있으면 가장 좋겠지만, 가격이 비싸기 때문에 나는 호주산을 주로 이용한다.
호주산 중에서도 등급에 따라 가격대가 차이가 있으며, 냉동보다는 냉장이 더 비싸고, 맛이 좋다.
소고기는 보통 프라임 등급을 가장 고급으로 상위 3%로 보고, 그 아래가 블랙앵거스 상위 15%, 그래고 그 아래가 상위 30%인 초이스 등급이다.
더 밑에 등급들도 있지만, 위의 세 가지 등급이 우리가 맛있다고 먹을 수 있는 등급들이다.
나는 가성비를 고려하여, 냉동 블랙앵거스 등급 제품을 가장 많이 먹는다. 한우에 비해서는 반값보다 조금 더 낮은 수준이며, 맛은 좋다.
소고기 부위별 영양 성분
보통 구이용으로 즐겨 먹을 수 있는 부위 중 너무 비싸지 않은 부위에는 살치살, 갈비살, 토시살, 부채살, 등심 정도가 있다.
일반적으로 닭가슴살 제품을 구매하면, 100g 내외이기 때문에 100g을 기준으로 영양 성분을 가져와 보았다.
1. 살치살
살치살은 100g당 222kcal이다. 소고기 특수부위에 들어가고, 기름기가 많은 편이다. 200g을 먹어도, 444kcal으로 한 끼 식사로는 낮은 열량 수준이다.
단백질은 100g당 25g으로 상당히 높은 편이다.
우리가 집중해서 보아야할 지방의 양은 13g 정도이고, 이 중 포화 지방은 5g 정도이다.
하루 권장 지방 섭취량은 총 섭취 열량의 15~25%라고 한다.
그렇다면, 우리가 다이어트 식단을 해서 1500kcal를 섭취한다고 가정하면, 섭취할 수 있는 지방의 양은 225~375g이나 된다. 1200kcal를 섭취한다고 가정하면, 180~300g이나 된다. 생각보다 권장하는 지방의 양은 관대하다고 보면 된다.
이 중 포화 지방 섭취 권장량은 WHO에서는 전체 열량의 10%미만, 우리나라 식약처에서는 7%미만을 권장하고 있다.
그렇다면, 1500kcal를 섭취한다고 가정하면, 섭취할 수 있는 포화 지방의 양은 105g, 1200kcal를 섭취한다고 가정하면, 84g이 된다.
하루에 살치살 200g씩 세 끼를 먹는다고 가정하면, 지방은 76g, 포화 지방은 30.5g 정도가 된다. 이렇게 섭취할 경우, 지방과 포화 지방 섭취량이 권장량의 절반 이하이기 때문에 사실 지방 관점에서만 본다면 두 배의 양을 먹어도 된다는 소리이다.
다만, 콜레스테롤의 관점에서는 하루 권장 콜레스테롤 섭취량이 300mg 미만이기 때문에, 100g씩 세 끼를 먹는다고 가정해도 249mg으로 이를 거의 다 채우게 된다.
결론적으로, 우리는 자주 먹는 다이어트 식단으로서 소고기는 하루에 300g 이하로 먹어야 한다는 결론에 이른다. 이 또한 다른 음식들은 제한해서 먹는다는 가정 하에 결론을 지은 것이다.
살치살은 열량이 낮은 편이고, 단백질이 다른 부위에 비해 높은 편이기 때문에 다이어트 식단으로 적합하다.
2. 갈비살
갈비살은 100g당 258kcal로, 살치살 보다는 열량이 조금 더 높다. 200g당 516kcal로, 한 끼 식사로 적절한 수준이다.
단백질은 100g당 19g으로, 역시나 높지만, 살치살보다는 훨씬 낫다.
지방은 100g당 19g으로 살치살보다 상당히 높은 편이고, 콜레스테롤은 68mg이다. 하지만 위에서 언급한 것처럼 하루 300g 이하의 양을 먹는다면 크게 문제되지는 않는다.
결론적으로, 살치살이 기름이 많은 부위라고 생각했지만, 갈비살은 단백질이 비교적 적고, 지방은 많고, 열량도 높으므로, 다이어트 고기로는 굳이 선택하지 않는 것이 좋다.
3. 토시살
토시살은 100g당 342kcal로 열량이 가장 높은 부위이다. 200g은 684kcal로 한 끼 식사로 적절한 수준이다.
단백질은 20g으로 중간 수준이고, 지방은 28g으로 탑급으로 가장 높다.
지방의 양은 300g당 84g, 포화 지방의 양은 31g 정도이고, 콜레스테롤은 234mg이므로, 마찬가지로 하루에 300g 이하를 먹는다면 크게 문제될 것은 없다.
결론적으로, 토시살은 열량이 높고, 지방이 다른 부위들보다 월등히 높기 때문에 다이어트 식단으로는 적합하지 않다.
4. 부채살
부채살은 100g당 272kcal로, 열량은 중간 수준이다. 200g당 544kcal로 열량은 한 끼 식사로 적절하다.
가장 주의 깊게 보아야 할 점은 단백질이 100g당 무려, 26g이나 들어있다는 것이다. 다른 부위들보다 월등히 높은 수준이고, 참고로 닭가슴살은 100g당 23g 정도의 단백질이 들어있다.
지방은 17g에, 포화 지방은 6g으로 적절한 수준이고, 콜레스테롤 때문에 마찬가지로 하루에 300g 이하를 먹어야 한다.
결론적으로, 부채살은 열량도 적은 편이고, 단백질이 가장 높은 부위이기 때문에 다이어트 식단으로 적합하다.
5. 등심
등심은 100g당 214kcal로 열량이 가장 낮다.
단백질은 100g당 20g 정도로 중간 수준이고, 지방은 14g으로 낮은 수준이다.
콜레스테롤이 51mg으로 눈에 띄게 낮기 때문에 산술적으로는 하루에 소고기만 먹는다면 하루 600g을 먹어도 되는 유일한 부위이다.
결론적으로, 등심은 열량도 낮고, 지방도 낮고, 콜레스테롤도 낮기 때문에 다이어트 식단으로 가장 부담없는 부위이다. 다른 부위들보다는 마음 놓고 조금 많은 양을 먹어도 무방하다.
결론
결론적으로, 다이어트 식단으로 활용하기 좋은 부위는 살치살, 부채살, 등심이 있고, 좋지 않은 부위에는 갈비살, 토시살이 있다. 여기서 말하는 것은 밥 대신 주식으로 먹을 경우로, 가끔씩 소고기를 먹을 경우에는 상관이 없다.
과다 섭취의 부작용을 막기 위해, 포화 지방의 양과 콜레스테롤의 양을 고려하여, 소고기는 하루 300g 이하를 먹어야 한다.
장기간 하루 세 끼를 소고기로 유지하면 건강에 악영향을 끼칠 수 있으니, 양을 적절하게 조절하는 것이 좋다.
다만, 등심의 경우에는 다른 부위들보다는 부담없이 조금은 많은 양을 먹어도 좋으나, 하루 600g은 넘지 말아야 한다.
닭가슴살이 질릴 경우, 질 좋은 단백질이 아주 풍부하게 들어있고, 열량도 낮고, 포만감도 오래 유지되는 소고기를 위와 같은 방법으로 활용해 보면 좋다.