다이어트와 연어 - 연어의 효능, 연어 요리 칼로리와 영양 성분
'지구마블 세계여행'이라는 여행 프로그램에서 곽튜브가 연어 스테이크를 맛있게 먹는 모습을 보았다. 우리나라도 노르웨이, 캐나다 등에서 연어를 수입하여 요즈음에는 많은 음식점에서 연어 관련 요리를 판매하고 있고, 마트에서도 쉽게 연어 필렛을 구매할 수 있다.
다이어트 중 양질의 단백질을 섭취하기 위해 우리는 닭고기, 소고기, 돼지고기를 통해서 동물성 단백질을 섭취하는데, 이전 포스팅에서 생선 중에도 이에 버금가는 단백질 함량을 갖고 있는 어종들이 많이 있었다. 이에 많은 사람들이 이미 다이어트에 활용하고 있는 연어는 단백질 함량이 어떠한지 연어 요리의 영양 성분을 살펴보고, 다이어트에 활용해 보도록 하겠다.
연어의 효능
1. 다이어트에 도움을 준다.
연어는 100g당 160kcal정도로 열량이 낮은 편이고, 단백질은 100g당 20g정도가 들어있어서 다이어트에 도움을 준다.
2. 혈액 건강에 도움을 준다.
연어에 들어있는 칼륨이 혈압을 조절하고, 나트륨과 체내 노폐물을 배출하는데 도움을 준다. 이를 통해 혈액과 혈관 건강에 도움을 주어, 고혈압과 뇌졸중을 예방해준다.
3. 심장 건강에 도움을 준다.
연어에는 오메가3가 풍부하게 들어있어 혈관을 확장시켜 심장 건강에 도움을 준다. 또한, 연어의 아스티잔틴은 체내에 안 좋은 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심장 건강에 도움을 준다.
4. 면역력을 키워준다.
연어는 비타민B12, 비타민D, 비타민C, 비타민E 가 풍부하여, 면역력 증진에 도움을 준다.
5. 눈 건강에 도움을 준다.
연어는 비타민A가 풍부하여 눈의 점막과 상피 세포의 기능 유지에 도움을 준다.
6. 피로 회복에 도움을 준다.
연어의 오메가3와 DHA가 체내 노폐물을 배출해주고, 피로 회복 및 원기 충전에 도움을 준다.
다만 연어에는 높은 단백질 함량과 더불어 지방 또한 높기 때문에 매일 먹는 것보다는 일주일에 2번 이하로 정량을 먹어주는 것이 좋다.
연어 스테이크(연어 구이) 영양 성분
연어 스테이크는 100g당 197kcal로 연어회나 닭고기, 소고기, 돼지고기 보다는 열량이 조금 높으나 한 끼 식사로는 낮은 편이다.
100g당 단백질이 21.43g으로 다이어트 단백질 음식의 대표인 닭가슴살과 비슷한 수준이다. 연어 스테이크를 200g 먹는다면 단백질이 43g 정도로, 하루 단백질 섭취량을 상당량 채울 수 있다.
하지만, 지방이 상당히 높은 편으로 단백질량의 절반 정도되는 11g이 들어있다. 대부분이 불포화지방산으로 구성되어 있고, 연어 자체가 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈액과 혈관 건강에 도움이 되는 성분들이 포함되어 있다.
불포화 지방은 좋은 지방이지만, 단백질을 목표로 주식으로 섭취할 경우에는 포화 지방과 더불어 높은 지방을 계속해서 섭취하게 되니 고지혈증에 걸릴 가능성이 있으므로, 닭가슴살처럼 주식으로 먹는 것은 반대한다.
약간의 소금간 정도가 들어가기 때문에 나트륨은 상당히 낮은 편이나, 소스를 함께 먹을 경우 짜게 먹지 않도록 주의해야 한다.
연어회 영양 성분
연어회는 100g당 146kcal로 스테이크보다 열량이 낮은 편이나, 부위에 따라 160kcal까지도 나간다.
단백질의 함량은 비슷한데, 구이로 해 먹었을 경우보다 날로 먹었을 경우 지방의 양이 6g정도로 낮아진다.
이전에 다이어트 외식 메뉴와 술 안주로 회를 많이 추천했었는데, 연어의 경우도 지방은 살짝 높은 편이지만 마찬가지로 다이어트 외식 메뉴와 술 안주로 추천한다.
결론적으로, 연어는 구이로 먹든 회로 먹든 단백질 함량이 높기 때문에 다이어트 메뉴로 추천한다. 다만, 구이랑 회 중에서는 회로 먹는 것이 열량도 낮고, 지방의 양도 낮으니, 회로 먹는 것을 추천한다.
연어 덮밥(사케동) 영양 성분
보통 일식집에서 먹을 수 있는 연어 덮밥(사케동)의 영양 성분은 다음과 같다. 연어 구이나 회로만 식사를 대체하기 어려운 사람들은 밥을 포함해서 든든히 먹을 수 있는 메뉴라고 생각해서 가져와 보았다.
연어 덮밥은 400g당 574kcal로 한 끼 식사로 열량은 낮은 편이다. 아무래도 정제된 탄수화물인 밥을 포함하기 때문에 탄수화물이 75g정도로 아주 높아진다. 일반적으로 식당에 파는 공기밥 한 그릇에 65g 정도의 탄수화물이 있으므로, 이보다 양이 더 많은 편이다.
연어 덮밥에 들어가는 연어 양이 상당하기 때문에 단백질을 무려 38g이나 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
또한, 양파, 무순 등 약간의 채소들이 들어가기 때문에 식이섬유와 더불어 비타민을 섭취할 수 있고, 연어 자체에도 다양한 비타민들이 함유되어 있다.
다만, 간장을 베이스로 한 양념장으로 맛을 내기 때문에 설탕당이 8g으로 상당히 들어있으며, 나트륨은 1218mg으로 한 끼 식사로 하루 권장 나트륨 섭취량인 2000mg의 절반을 훌쩍 뛰어넘게 된다.
결론적으로, 연어 덮밥은 양에 비해 칼로리는 낮은 편이고, 높은 양의 단백질을 섭취할 수 있으나, 정제된 탄수화물이 너무 많고, 나트륨이 너무 높아서 다이어트 중에는 추천하진 않는다. 먹게 될 경우 밥과 소스의 양을 조절하는 것이 필요하다.
연어 포케 영양 성분
위에서 연어 요리들은 다이어트에 좋지만, 쌀밥이 잔뜩 들어있는 연어 덮밥은 비추천했기 때문에 이를 대체할 수 있는 것을 가져와 보았다. 요즈음 샐러드 전문점에도 많이 팔고 있는 연어 포케이다.
연어 포케에는 아보카도, 샐러드 채소, 토마토, 빈, 옥수수 등과 더불어 약간의 현미밥 같은 것을 약간 넣어주기도 한다.
연어 포케는 366g당 392kcal로 역시 한 끼 식사로 적은 열량을 가지고 있다. 채소 자체에 포함되어 있는 탄수화물과 현미밥에 있는 탄수화물이 합쳐져서 51g 정도 된다. 탄수화물의 양이 밥 한 공기를 먹었을 때보다 적을 뿐더러 정제되지 않은 탄수화물인 현미밥이 포함되어 있어 혈당을 조절하고, 장기적으로 살이 덜 찌게 되는 체질로 변하게 된다.
단백질은 22g으로 연어 100g 정도의 분량이 들어있고, 지방 또한 높은 편인데, 연어 자체에 지방 함량과 아보카도에 들어있는 식물성 지방이 불포화지방산으로 들어가서 높은 것이므로 크게 걱정할 필요는 없다.
나트륨은 676mg으로 나와있는데, 이는 소스 때문에 그런 것으로 일반적으로 샐러드 전문점에서는 소스를 따로 주기 때문에 소스 양을 조절하여 나트륨을 조절할 수 있고, 소스를 다 넣어서 먹는다고 해도 나트륨 676mg은 한 끼 식사로 적절하거나 살짝 낮은 수준이다.
한국인 하루 권장 당류 섭취량이 50g 미만이므로, 당류는 소스를 다 넣을 경우 10g정도가 되는 높은 수준이기 때문에 다른 끼니에 이를 조절할 필요가 있다. 다만, 과일 쥬스나 바닐라 라떼 같은 달달한 카페 음료들은 한 잔으로도 당류가 50g 정도 되는 것도 있으니, 이에 비해서는 상당히 낮은 편이다.
결론
연어는 건강에 다양한 이점들이 있으며, 다이어트에도 도움이 되니 매일 먹는 닭가슴살이 질릴 경우에 이를 대체하는 것으로 훌륭한 음식이다. 플레인하게 소금과 후추 정도로 간을 하는 연어 회, 연어 구이로 즐기는 것이 가장 좋다. 이럴 경우 탄수화물은 없고, 고 단백에 좋은 지방인 불포화 지방을 함께 섭취할 수 있기 때문이다.
연어 덮밥의 경우에는 정제된 탄수화물과 나트륨이 너무 높으니, 되도록 먹지 않는 것이 좋고, 이를 대체하여 연어 포케를 먹는 것이 좋다. 연어 포케는 다양한 채소를 통해 식이섬유를 섭취할 수 있고, 단백질도 높고, 정제되지 않은 탄수화물인 현미밥도 들어있으니, 다이어트와 건강에 아주 좋다.
연어는 이점이 많으나 자주 먹을 경우 지방의 양이 높아서 고지혈증 등의 위험이 있으니, 매일 먹기보다는 일주일에 두세번 정도만 먹는 것이 바람직하다.