게장 칼로리와 영양 성분
봄 가을이 돌아오면, 우리나라 서해에서는 맛있는 게들이 나온다. 봄에는 암게, 가을에는 수게가 나오는데 가격은 비싼 편이지만, 제철에 살과 알이 꽉 찬 게들을 먹으면 달큰하니 아주 맛이 좋다.
게를 먹는 방법은 일반적으로 찜, 탕, 장이 있는데, 오늘은 우리나라의 대표적인 밥도둑으로 불리는 게장의 영양 성분에 대해서 분석해 보기로 하였다.
간장 게장 영양 성분
간장 게장 1마리의 영양 성분은 다음과 같다. 1마리에 167kcal로 열량은 아주 낮은 편이다. 게 자체는 단백질이 대부분을 이루고 있고, 약간의 불포화 지방이 함유되어 있다.
이와 더불어, 양념장을 만드는 과정에서 간장과 설탕 등이 들어가서 단짠단짠한 맛을 내기 위해 설탕당이 상당량 들어가며, 나트륨이 1019mg이나 들어있다.
설탕당은 3.4g으로 하루 당류 섭취 권장량인 50g에 훨씬 못 미치기 때문에 걱정할 필요는 없고, 나트륨의 경우에는 하루 권장 나트륨 섭취량이 2000mg이기 때문에 이에 절반에 해당하는 수준이다.
게의 크기에 따라 약간의 차이가 있겠지만, 이전 젓갈류와 같이 장을 넣어서 발효시키는 음식은 나트륨이 대부분 높은 편이다. 한 끼당 간장 게장 1마리만 먹더라도 절반의 나트륨을 섭취하게 되니, 상당히 높다는 것을 알 수 있다.
밥 한 공기를 간장 게장 1마리와 같이 먹는다고 가정해 보자. 밥 한 공기는 200g당 300kcal에 탄수화물은 65g이 들어있다. 열량은 467kcal로 탄수화물이 단백질의 두 배 이상으로 높아지고, 일반적으로 밥을 비벼 먹기 때문에 나트륨 1019mg을 온전히 섭취하게 된다.
그래서 열량은 낮고, 본래 쌀밥을 주식으로 하는 사람이라면 상관 없지만, 탄수화물이 조금 높으며, 나트륨이 높은 식사를 하게 된다.
결론적으로, 간장 게장은 짜기도 하고, 게살로 포만감을 얻을 수 없기 때문에 정제된 탄수화물인 흰 쌀밥을 꼭 필요로 한다는 단점이 있다. 또한, 나트륨이 높은 편이다.
영양적으로 크게 나쁜 정도는 아니기 때문에 가끔씩 간장 게장과 밥을 먹는 것은 문제가 될 것이 없다. 다만, 짠 음식과 밥을 비벼 먹게 되면 과식을 하게 될 가능성이 크니 정량을 먹도록 하고, 다른 끼니는 저염식을 먹으려고 신경을 쓰면 된다.
양념 게장 영양 성분
양념 게장은 1마리당 160kcal로 간장 게장보다 약간 높으나 비슷한 수준으로 열량은 낮은 편이다. 간장 게장과 다르게 덩어리진 양념장이 중량에 포함되므로, 같은 중량의 단백질 함량은 조금 낮은 편이나 1마리를 먹는다면 비슷하다고 보면 된다.
시뻘건 양념 때문에 나트륨이 더 높을 것이라고 생각했는데 의외로 양념 게장은 1마리당 나트륨이 697mg으로 적당한 수준이다. 또한, 간장 게장은 밥에 비벼 먹지만, 양념 게장은 비벼 먹지 않기 때문에 나트륨 면에서는 더 안전하다고 보면 된다.
당류의 경우에도 간장의 경우보다, 설탕이 덜 들어가서 낮은 편이다.
쌀밥 한 공기와 양념 게장 1마리를 먹는다고 가정해 보자. 열량은 460kcal에 탄수화물은 73g정도로 높아지고, 단백질은 조금 낮고, 지방은 조금 높은 편이나, 불포화 지방의 비중이 높으므로 걱정할 필요는 없다.
간장 게장과 비교해서 열량은 비슷하고, 탄단지의 비중 또한 비슷하며, 나트륨은 70%수준이고, 밥을 비벼 먹지 않는다는 장점이 있다. 둘 중 하나를 굳이 선택한다면 양념 게장을 먹는 것이 나으나 큰 차이가 없으므로 자신이 좋아하는 것을 먹으면 된다. 다만, 과식하지 않고 정량을 먹는 것이 중요하다.